TREINO A - Peito + Ombro + Tríceps
Duração: 60-70min
1
Supino Reto Barra
Séries: 2x10 (aq) + 4x8-10
Descanso: 2-3min
⚡ Progressão de carga - Use carga desafiadora nas últimas séries
2
Supino Inclinado Halteres ou Máquina
Séries: 4x10-12
Descanso: 2min
💡 Se barra ocupada, use halteres ou máquina
3
Desenvolvimento Máquina
Séries: 4x10-12
Descanso: 2min
🎯 Foco em ombros - controle total do movimento
4
Elevação Lateral Halteres
Séries: 3x12-15 + última drop-set
Descanso: 60seg
🔥 Drop-set: Na última série, reduza peso e continue até falha
5
Tríceps Pulley Corda
Séries: 4x10-12
Descanso: 90seg
✋ Mantenha cotovelos fixos ao lado do corpo
6
HIIT Bike ou Esteira
Rounds: 8-10 rounds
Protocolo: 30seg intenso / 90seg leve
🚴 Queima de gordura - dê tudo nos 30 segundos intensos!
TREINO B - Pernas Completo + Core
Duração: 60-70min | Foco: Força e circulação
1
Agachamento Livre com Barra
Séries: 2x10 (aq) + 4x8-10
Descanso: 3min
👑 REI dos exercícios! Aumenta testosterona e força geral
2
Leg Press 45°
Séries: 4x12-15
Descanso: 2min
🦵 Pés na posição média, amplitude completa (desce controlado)
3
Stiff com Barra
Séries: 4x10-12
Descanso: 2min
💪 Trabalha posterior de coxa e melhora circulação
4
Elevação Pélvica na Máquina (Hip Thrust)
Séries: 4x15-20
Descanso: 90seg
🔥 ESSENCIAL! Trabalha glúteo e região pélvica
5
Cadeira Extensora
Séries: 3x12-15
Descanso: 90seg
🎯 Finalização de quadríceps - segure 1seg no topo
6
Panturrilha Leg Press + Exercício de Kegel
Séries: 4x15 + 3x10 contrações
Descanso: 60seg
💡 Kegel: Contraia músculos do assoalho pélvico por 5seg, relaxe 5seg
TREINO C - Costas + Bíceps
Duração: 60-70min
1
Levantamento Terra Convencional
Séries: 1x8 (aq) + 4x6-8
Descanso: 3min
👑 Exercício ESSENCIAL! Aumenta testosterona e força total do corpo
2
Puxada Frontal Pegada Média
Séries: 4x10-12
Descanso: 2min
📐 Trabalha dorsais e dá largura nas costas - peito para cima
3
Remada Curvada Barra
Séries: 4x8-10
Descanso: 2min
💪 Espessura das costas - mantenha lombar neutra
4
Remada Unilateral Halter
Séries: 3x10-12/lado
Descanso: 60seg entre lados
🎯 Alongamento completo + contração máxima em cada lado
5
Rosca Direta Barra + Rosca Martelo
Séries: 3x10-12 cada
Descanso: 90seg
🔥 Bi-set: Faça um exercício seguido do outro sem pausa
6
HIIT Bike ou Esteira
Rounds: 8-10 rounds
Protocolo: 30seg intenso / 90seg leve
🚴 Queima de gordura - máximo esforço nos 30 segundos!
TREINO D - Ombros + Braços
Duração: 60-70min
1
Desenvolvimento com Barra ou Halteres
Séries: 4x10-12
Descanso: 2min
💪 Trabalha ombro completo - escolha barra ou halteres
2
Elevação Lateral Halteres
Séries: 4x12-15
Descanso: 60seg
🎯 Deltoides lateral - sem balanço, movimento controlado
3
Crucifixo Invertido (Deltoide Posterior)
Séries: 4x12-15
Descanso: 90seg
💡 Máquina ou halteres - trabalha parte posterior do ombro
4
Rosca Scott Máquina ou Rosca Direta
Séries: 4x10-12
Descanso: 90seg
💪 Foco em bíceps - contração controlada
5
Tríceps Paralela ou Francês
Séries: 4x8-12
Descanso: 2min
🔥 Tríceps para massa - escolha paralela ou francês
6
Abdominal na Polia + Prancha
Séries: 3x15 + 3x45seg
Descanso: 60seg
🎯 Core forte - faça abdominal e depois prancha
TREINO E - Pernas (Força) + Glúteos
Duração: 60-70min | Foco: Força máxima e posterior
1
Agachamento Frontal (Goblet) ou Smith
Séries: 4x8-10
Descanso: 3min
🎯 Menos lombar, mais seguro - foco em quadríceps
2
Leg Press 45° (pés altos e largos)
Séries: 4x10-12
Descanso: 2min
🍑 Pés altos e largos = ênfase em posterior e glúteo
3
Levantamento Terra Romeno
Séries: 4x10-12
Descanso: 2min
💪 Trabalha posterior de coxa e melhora circulação
4
Cadeira Abdutora
Séries: 4x15-20
Descanso: 60seg
🔥 Glúteo médio + abertura de quadril
5
Flexora Deitado ou Stiff Unilateral
Séries: 3x12-15
Descanso: 90seg
🎯 Isolamento de posterior - controle excêntrico
6
Panturrilha em Pé + Alongamento Quadril
Séries: 4x12-15 + 3x30seg
Descanso: 60seg
💡 Finalização + alongamento importante para mobilidade
TREINO F - Full Body Metabólico
Duração: 80-100min | Foco: Queima de gordura visceral
1
BLOCO 1 - FORÇA (3-4 rounds)
Circuito: 4 exercícios seguidos
Descanso: 2-3min após completar round
2
BLOCO 2 - METABÓLICO (3 rounds)
Circuito: 4 exercícios seguidos
Descanso: 2min após completar round
3
CARDIO LISS FINAL
Duração: 15-20min
Intensidade: Moderada
🚶 Caminhada ou bike moderada para desacelerar
4
ALONGAMENTO COMPLETO
Duração: 10-15min
Foco: Todos os grupos
🧘 Especial atenção para quadril, posterior e peitoral
CARDIO LISS - Recuperação Ativa
Duração: 45-60min | Intensidade: Baixa/Moderada
📌
Objetivo: Recuperação + Queima de Gordura
Escolha UMA das opções abaixo e mantenha ritmo LEVE/MODERADO
1
Caminhada Rápida
Velocidade: 6-7 km/h
Duração: 45-60min
🚶 Esteira ou ao ar livre - mantenha ritmo constante
2
Bike Moderada
Frequência: 120-130 BPM
Duração: 45-60min
🚴 Deve conseguir manter uma conversa durante o exercício
3
Natação Leve
Intensidade: Leve/Moderada
Duração: 45-60min
🏊 Ótima opção - baixo impacto e trabalha corpo todo
4
Elíptico
Intensidade: Moderada
Duração: 45-60min
⚙️ Baixo impacto nas articulações
⚠️
IMPORTANTE
Este é seu dia de RECUPERAÇÃO! Não faça exercício intenso. O objetivo é manter o corpo ativo sem interferir na recuperação muscular da semana.
🎯 Macros Diários - Cutting
2300
Calorias
210g
Proteína
200g
Carboidratos
75g
Gorduras
☀️ Café da Manhã (Pós-treino)
8h30
600 kcal
🍎 Lanche da Manhã
10h30
300 kcal
🍗 Almoço
12h30 - 13h
700 kcal
🥤 Lanche da Tarde
16h
350 kcal
🍖 Jantar
19h - 19h30
450 kcal
🌙 Ceia (Opcional)
21h30 - 22h
200 kcal
🚫 Estratégias Anti-Beliscar no Trabalho
1. Meal Prep Domingo
Prepare 5 "box" com lanches saudáveis e leve TODO DIA para o trabalho. Exemplo: Ovos cozidos + frutas + castanhas em potinhos separados.
2. Snacks Emergenciais
Deixe no trabalho: Whey em sachês, barras de proteína (>20g), castanhas porcionadas (30g), frutas que não estragam fácil.
3. Estratégia Psicológica
Antes de comer: beba 500ml de água, café preto ou chiclete sem açúcar. Se ainda quiser após 15min, pode comer.
4. Substitutos Inteligentes
Biscoito → Barra de proteína | Salgadinho → Castanhas | Chocolate → Cacau 70%+ | Refrigerante → Água com gás + limão
🎯 Metas - 12 Semanas
Peso
Perder 8-10kg de gordura
Meta: 89-90kg
% Gordura
29.7% → 22-23%
Redução de ~7%
Cintura
Reduzir 8-10cm
Gordura visceral: 13 → 9
Massa Muscular
Manter/ganhar
Base de 39.5kg
💊 Suplementação Essencial
- Whey Protein Isolado - 2-3 scoops/dia (pós-treino + lanches)
- Creatina - 5g/dia (qualquer horário)
- Ômega 3 - 2-3g/dia (melhora circulação e inflamação)
- Multivitamínico - 1x/dia (evita deficiências em cutting)
- Vitamina D3 - 5.000 UI/dia (ajuda testosterona)
- BCAA - 5-10g antes do treino em jejum (protege músculo)
📊 Controle e Acompanhamento
Semanalmente
✅ Pesar 1x/semana (mesmo dia/horário)
✅ Tirar fotos (frente/costas/lado)
✅ Medir cintura
✅ Anotar cargas dos exercícios
Mensalmente
✅ Bioimpedância completa
✅ Exame de glicemia de jejum
✅ Hemoglobina glicada (HbA1c)
✅ Avaliar progressão geral
⚠️ Orientações para Diabetes
- NUNCA pule refeições - especialmente importante para diabéticos
- Monitore glicemia antes/depois do treino (primeiras semanas)
- Carboidratos ao redor do treino - antes ou logo após
- Evite carbo simples à noite - prefira proteína + vegetais
- Tenha glicose/carboidrato sempre na bolsa (sachê de mel, bala)
- Sinais de hipoglicemia: tremor, suor frio, tontura → PARE e coma carboidrato
- Converse com seu endócrino sobre o programa de cutting
❓ Perguntas Frequentes
P: Posso trocar exercícios?
R: Sim, mas mantenha o padrão (composto por composto, isolado por isolado). Consulte a seção de alternativas em cada treino.
P: E se não conseguir fazer tudo em 1h10?
R: Reduza o descanso entre séries OU retire 1-2 exercícios finais (menos importantes).
P: Quando vou ver resultados?
R: Balança: 2 semanas | Espelho: 4-6 semanas | Outros notarem: 8 semanas. Seja paciente!
P: E se eu travar o peso?
R: 1) Revise dieta honestamente 2) Aumente cardio 3) Reduza mais 200 kcal. Mas dê pelo menos 2 semanas antes de mudar.
P: Posso beber álcool?
R: Evite nas primeiras 4 semanas. Depois, MUITO moderado (1x/semana máximo). Álcool prejudica perda de gordura.
P: Como progredir carga?
R: Sempre anote TUDO. Tente aumentar 1-2kg por semana nos principais. Quando não conseguir, aumente reps. Priorize FORMA sobre peso.
✅ Checklist Semanal
- Segunda-feira: Pesar e tirar fotos
- Todos os dias: Anotar cargas de todos os exercícios
- Domingo: Fazer meal prep da semana
- Sexta-feira: Revisar progresso e ajustar próxima semana
- Todo treino: Verificar glicemia se treinar em jejum